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關于睡眠的四大誤區

關于睡眠的四大誤區

分類:
康復知識
作者:
來源:
2021/07/09 11:59
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全人類都在越睡越少!Russell Foster(2013)在TED的演講中提到,人的一生中有36%的時間在睡覺。如果有幸活到90歲,那么你將有完完整整的32年時間是在睡夢中度過的。然而,比起過去,我們正在越睡越少。

 

美國醫學研究所(Institute of Medicine, 2006)指出,約有5-7千萬成年人受到睡眠問題的困擾。在我國,遭受睡眠問題困擾的人也不在少數。根據中國睡眠研究會(2013)的不完全統計,我國成年人中,38%的人有“睡眠障礙”,高于世界27%的平均水平。不得不承認的是,我們缺乏太多關于睡眠相關的知識儲備了。下面就一起來看看,有哪些關于睡眠的常見誤區吧。

 

誤解1. 一定要睡八個小時

美國睡眠基金會(National Sleep Foundation, 2016)給出了一個“睡眠建議時長”,其中對于成年早期(18-25歲)的個體和成年個體(26-64歲)而言,7-9小時是建議的最佳睡眠時長,同時,6-10小時范圍內的睡眠都是可以被接受的。

 

另外,睡得過多也并不是一件好事,睡眠過長也可能與“嗜睡癥”有關。中國睡眠研究會指出,睡眠時間過長(超過10小時)的個體,其總體的死亡風險也要比一般人增加1.5至2倍。

 

誤解2. 運動可以幫助睡眠

在白天保持一定的運動量的確是可以幫助晚間的睡眠。但臨睡前的4小時內的運動(尤其是劇烈運動)則會影響人們的睡眠,使身體處于亢奮而人難以入睡。

 

 

誤解3. 酒可以讓人睡得更香

酒有輕微的鎮定作用,因而會讓人很快地入睡,這也讓人誤以為酒能讓人睡得更香。但美國2013年的一份報告,對歷年來有關酒與睡眠的27項研究進行了回顧,發現酒精減少了人在睡覺時REM(快速眼動)的時間。這不僅會影響到人們白天的狀態,如感到困倦、注意力無法集中等,還可能對個體的睡眠造成長期的負面影響。

 

另外,酒精還會影響人們在睡眠中的呼吸,這也是為什么有些人喝了酒睡著后便鼾聲大作。實際上,酒精作用下的睡眠質量并不高。

 

誤解4. 午間小憩能彌補睡眠的不足

很多人認為,在白天的空閑時間打盹能夠彌補夜間睡眠的不足。但事實上,這種習慣有可能會打亂你身體內部的生理節律(circadian rhythm)。通常情況下,盡管每個人的生理節律不盡相同,但大體上是與日升日落、24小時規律相吻合的。

 

而午間小憩有可能會打亂我們身體內在的生物鐘(bioclock),導致夜間的入睡困難。但如果你在白天感到十分困倦、影響正常的工作/學習的情況下,可以適當地補眠——在下午3點鐘以前,時長在1小時以內。

 

 

如何睡的更好?最重要的就是——不再把睡眠當作一件可有可無的奢侈品,而是把它當作需要被優先考慮的事情。

 

 

1.  建立自己的睡眠計劃:睡眠計劃,包括對于每天睡眠時長、入睡時間、起床時間的規劃和安排。這能夠幫助我們調節自己的生物節律(包括周末),養成睡眠的規律,同時也有利于體內各種生物激素的平衡,從而更好入睡。

 

2.渡康經顱磁刺激儀:重復經顱磁刺激是一種利用快速變化的磁場所產生的感應電流,重復刺激大腦皮質的特定部位,使得腦神經細胞的興奮性發生改變的物理治療方法,由于其操作簡單、無副作用、療效持久等優點受到廣大患者的歡迎。近年來重復經顱磁刺激療法已被廣泛應用于神經和精神科領域的治療,尤其在治療失眠中療效顯著。

 

 

3.  區分睡眠的空間與工作的空間:將床當做工作區域,會使得你的思緒始終無法從高強度的工作中脫離,也會使得你的身體肌肉即使在臨睡前也久久不能放松,最終導致徹夜難眠。

 

 

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